Techniky cviků

Benčpres

Tlakový cvik pro budování svalové hmoty a síly. Důležitý pro kulturisty při rozvoji prsních svalů a přední části ramen, popřípadě v jeho úzké variantě pro procvičení tricepsu.

Benčpres je rovněž jednou ze tří disciplín silového trojboje. Technika je však mírně odlišná. 

Provedení:

• Lehněte si na lavičku, kolena jsou ohnutá do pravého úhlu, chodidla položená na zem. Hlava, ramena a hýždě se dotýkají podložky. Bederní páteř může být mírně prohnutá.
• Ramena jsou stažená dolů po podložce a lopatky tlačíme k sobě.
• Činka by měla být položena přímo nad hlavou. Úchop je o trochu větší než šíře ramen, činku držíme pevně, nadhmatem a palcovým úchopem.
• Zvedneme činku ze stojanu, provedeme nádech a snažíme se vytvořit v břišní dutině tlak, abychom byli zpěvnění.
• Dráha činky není přímá ale obkresluje mírný oblouk a pokládáme ji na spodní část prsních svalů.
• Činku zvedneme, tlačíme přitom lokty k tělu.
• V horní poloze, v propnutých loktech vydechujeme a opět nadechujeme.

Mrtvý tah

Mrtvý tah patří mezi nejkomplexnější cviky vůbec. Zapojuje celou řadu svalů, především stehna, hýždě a záda. 

Patří mezi nepostradatelné cviky při rozvoji síly. Patří k disciplínám silového trojboje a jako jeden z prvků při přemístění ve vzpírání. Kulturisté ho využívají pro rozvoj a definici kvadricepsu, hýžďových svalů, hamstringů a dolní části zad. 

Provedení:

• Přistoupíme k čince, chodidla na šíři ramen,  holeňe jsou asi 5cm od činky
• S rukama nataženýma dolů přidřepneme k čince, čímž se holeňe dotknout činky
• V této pozici uchopíme činku
• Předkloníme trup, který by měl být přibližně v úhlu 40-45° 
• Hýždě by neměly být výše než ramena, ale ani tak nízko, abychom v pozici dřepěli 
• Ramena jsou na úrovni činky, hlava v prodloužení páteře, lopatky táhneme k sobě
• Nádech ve spodní části a zpevníme břišní stěnu
• Pohyb začíná v nohou a hýždých, které se snažíme nejprve tlačit hýždě jemně do země a poté vpřed - jako bychom činku na sebe chtěli hodit
• Ve chvíli kdy se činka odlepí od země se již plně zapojují záda, která postupně přebírají práci
• V horní pozici zatneme lopatky k sobě, ale nezakláníme celý trup. Zatneme hýždě. 
• Zde můžeme vydechnout a opět nadechnout, nebo pohyb dokončit do spodní pozice a vydechnout zde

Dřep

Základní cvik pro svaly s sílu stehen a součást silového trojboje.

Pro kulturisty jsou dřepy důležité k vybudování čtyřhlavého stehenního svalu, především pro tvarování kapkovitého tvaru. Dřepy jsou ale komplexním cvikem, takže se zde zapojuje mnohem více svalů - hýžďové svaly, hamstringy.

Dřep je rovněž důležitým prvkem u vzpírání při přemístění a nadhozu. 

Provedení:

• Vyjdeme s činkou ze stojanu na tři kroky. Nohy jsou na šíři ramen, špičky mírně vytočené.
• Činka je položena nejčastěji na trapézovém svalu a ruce jí svírají co nejblíže k ramenům.
• Provedeme nádech a zpevníme břišní dutinu.
• Pohyb začíná v kyčlích, poté následují kolena a pomalu spouštíme tělo do dřepu. Dbáme na rovná záda.
• Hlava je v prodložení páteře nebo velmi mírně zakloněná. 
• Protneme horními stehenními svaly úhel 45° a dáváme pozor, aby se nám neohýbala bedra
• Poté zatlačíme do celého chodidla a dostaneme se opět do horní pozice. Zde teprve vydechneme a opět nadechneme.
  

Shyb 

Shyb patří mezi základní, komplexní cviky a pohyby vůbec. Shybem posilujeme především zádové svalstvo - nejvíce se zapojuje šíroký sval zádový (musculus latissimus dorsi), ale rovněž zapojujeme i ramena, prsní svaly a bicepsy. 

Nejčastější chybou při shybu jsou vyvěšená ramena a uvolněné lopatky (viz. obrázek). To může mít za následek zranění rotátorové manžety, které patří mezi velmi časté zranění v posilovnách. Je proto potřeba lopatky tlačit k sobě a držet neustálou kontrakci v ramenou. 

Shyby se dají dělat v různých variantách:

• klasický shyb nadhmatem 
• shyb podhmatem
• shyb na paralelní hrazdě
• shyb na úzko
• shyb na jedné ruce
• a spousty dalších variant
  
  

Provedení

• pověsíme se na hrazdu
• šířka úchopu je o trochu větší než šíře ramen, úchop je nadhmatem
• lopatky přitiskneme k sobě, čímž se i vytvoří kontrakce v ramenním pletenci
• poté se přitahujeme k hrazdě, přičemž se snažíme lokty tlačit dozadu k zádům
• v horní pozici je brada na úrovní hrazdi a silnější jedince se mohou snažit dotknout hrudníkem hrazdy
• rovněž se v horní fázi ještě vice stláčejí lopatky a veškeré svaly horní poloviny zad
• nahoře je výdech a pomalu spouštíme zpět do dolní pozice
• v dolní fázi nepovolujeme kontrakci v ramenou a nepovolujeme lopatky